Любая тренировка должна начинаться с разминки: мышцы разогреваются, готовясь к предстоящей нагрузке, снабжающие их кровью (и, соответственно, кислородом) сосуды расширяются. Даже минимальное по нагрузке занятие без необходимой подготовки организма грозит закончиться не совсем приятно, не говоря уже о потерях в качестве результатов: почти любое упражнение примерно на тридцать процентов зависит от предшествующей разминки!
Ниндзя и военное сословие Японии прекрасно понимали важность упомянутого разогрева, недаром в цикл подготовки мастеров боевых искусств тайдзюцу входят такие элементы, как дзюнан тайсо и дзюнби ундо. Современное же развитие физической культуры как раздела науки о человеке позволило вывести целые комплексы наиболее эффективных разогревающих упражнений, специализирующихся на конкретных видах спорта. В принципе же, как правило, выделяют два типа разминок: общую и специальную (перед каким-либо отдельным упражнением).
Общая разминка делится по форме на простые упражнения, разогрев и растяжку, все они могут идти по порядку либо вперемежку. Наиболее важные пункты этого вида разминки выглядят так:
- Разминка идет "сверху вниз", начиная с головы;
- Длительность - не менее двадцати минут;
- Чередование разогрева и растяжки;
- Лучший показатель правильности разминки - выступивший пот.
Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, без тренера и консультанта в сфере здоровья и спорта, то для начала продумайте вашу персональную разминку, с учётом вашей физической формы, предрасположенностей и возможностей. Исключительно в качестве примера разминки для новичков ниже прилагается следующий комплекс:
- Вращение головой - по 8 раз в каждую сторону;
- Повороты головы - по 8 раз влево и вправо;
- Вращение кистями рук - по 8 раз;
- Вращение согнутыми в локтях руками - по 8 раз;
- Вращение в плечах - по 8 раз;
- Вращение верхней частью туловища по максимальной амплитуде, руки на поясе, нижняя часть неподвижна - по 8 раз;
- Вращение тазом, руки на плечах - по 8 раз;
- Ноги на ширине плеч, руки перед собой, скручивания туловища - по 10 раз;
- Махи прямыми ногами перед собой - каждой по 10 раз;
- Махи боком - по 10 раз;
- Наклоны с прямыми ногами вместе, доставая пальцами землю - 10 раз;
- "Перекаты" сидя с левой ноги на правую и наборот - 10 раз;
- Отжимания (можно на кулаках) - 50 раз;
- Прыжки с группировкой - 20 раз;
- Наклоны с прямыми ногами вместе, доставая кулаками землю - 10 раз;
- Отжимания - 40 раз;
- Бег - 5-10 минут;
- Наклоны с прямыми ногами вместе, доставая ладонями землю - 10 раз;
- Отжимания - 30 раз.
Классические восточные упражнения на растяжку (представлены в этом фильме):
- Сидя, ноги полностью выпрямлены (колени касаются пола) и сведены вместе, наклоны вперед как можно ниже.
- Сидя, ноги (прямые, разумеется) разведены максимально широко, наклоны вперед как можно ниже.
- Сидя, ступни соединены и находятся максимально близко к корпусу (можно обхватить их ладонями и подтянуть к себе), разведение коленей как можно шире (в идеале они должны опускаться на пол).
- Сидя на ступнях ног (позиция сэйдза), опускание корпуса назад (с тем, чтобы в итоге лечь на спину) и подЪем обратно.
